তুরজিম তানজিম 
প্রাতরাশে সেদ্ধ ডিম বা পোচ খাওয়া স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। কারণ একটি ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এ ছাড়াও মেলে ভিটামিন এ, বি১২, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি২, ফোলেট, আয়রন ও জ়িঙ্ক।
ডিমে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড মিললেও, এতে ফাইবার তেমন থাকে না। কিন্তু পুষ্টিবিদেরা বলেন, প্রাতরাশে প্রোটিন যতটা জরুরি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ ফাইবারও। কিন্তু কোন খাবারে দু’টি যথেষ্ট পরিমাণে মেলে?
দিল্লি নিবাসী পুষ্টিবিদ গিন্নী কালরার পরামর্শ, পাতে জুড়তে পারেন মুসুর ডাল, ইডমামে এবং কাবলি ছোলাও। কারণ, এতে শুধু প্রোটিন নয়, মেলে ফাইবারও। বিশেষত ডায়াবেটিকদের খাবার তালিকায় ফাইবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। কারণ, ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা ঝট করে বাড়তে দেয় না।
মুসুর ডাল: এক কাপ সেদ্ধ করা মুসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার মেলে। এ ছাড়াও ডালে রয়েছে একাধিক পুষ্টিগুণ। মুসুর ডাল দিয়ে পরোটা, স্যুপ, চিলা, সব্জি দিয়ে এককাপ ডালও প্রাতরাশে খাওয়া যেতে পারে। হিসাবমাফিক ২টি ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় এতে।
এডামামে: এটি হল কচি সবুজ সয়াবিন। ভাপিয়ে বা রান্না করে খাওয়া হয়। এক কাপ ভাপানো এডামামেতে ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার মেলে। এতে ফোলিক অ্যাসিড, ভিটামিন কে, আয়রন এবং ম্যাগনেশিয়াম থাকে।
কাবলি ছোলা: এক কাপ সেদ্ধ কাবলি ছোলায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম ফাইবার মেলে। ভিটামিন বি৯, ফোলেট, বি৬, আয়রন ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামের মতো খনিজ মেলে এতে। প্রাতরাশে এককাপ কাবলি ছোলার চাট, ঘুগনি স্যালাডের সঙ্গে খেতে পারেন।
তিন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিললেও, শরীরের উপযোগী সমস্ত রকম অ্যামিনো অ্যাসিড ডিমে মেলে, যা উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পুরোপুরি পাওয়া যায় না। তাই জলখাবারে ডিমের পাশাপাশি এইগুলিও জুড়তে পারেন। তাতে স্বাদে বৈচিত্র আসবে।
ডিমে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড মিললেও, এতে ফাইবার তেমন থাকে না। কিন্তু পুষ্টিবিদেরা বলেন, প্রাতরাশে প্রোটিন যতটা জরুরি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ ফাইবারও। কিন্তু কোন খাবারে দু’টি যথেষ্ট পরিমাণে মেলে?
দিল্লি নিবাসী পুষ্টিবিদ গিন্নী কালরার পরামর্শ, পাতে জুড়তে পারেন মুসুর ডাল, ইডমামে এবং কাবলি ছোলাও। কারণ, এতে শুধু প্রোটিন নয়, মেলে ফাইবারও। বিশেষত ডায়াবেটিকদের খাবার তালিকায় ফাইবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। কারণ, ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা ঝট করে বাড়তে দেয় না।
মুসুর ডাল: এক কাপ সেদ্ধ করা মুসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার মেলে। এ ছাড়াও ডালে রয়েছে একাধিক পুষ্টিগুণ। মুসুর ডাল দিয়ে পরোটা, স্যুপ, চিলা, সব্জি দিয়ে এককাপ ডালও প্রাতরাশে খাওয়া যেতে পারে। হিসাবমাফিক ২টি ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় এতে।
এডামামে: এটি হল কচি সবুজ সয়াবিন। ভাপিয়ে বা রান্না করে খাওয়া হয়। এক কাপ ভাপানো এডামামেতে ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার মেলে। এতে ফোলিক অ্যাসিড, ভিটামিন কে, আয়রন এবং ম্যাগনেশিয়াম থাকে।
কাবলি ছোলা: এক কাপ সেদ্ধ কাবলি ছোলায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম ফাইবার মেলে। ভিটামিন বি৯, ফোলেট, বি৬, আয়রন ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামের মতো খনিজ মেলে এতে। প্রাতরাশে এককাপ কাবলি ছোলার চাট, ঘুগনি স্যালাডের সঙ্গে খেতে পারেন।
তিন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিললেও, শরীরের উপযোগী সমস্ত রকম অ্যামিনো অ্যাসিড ডিমে মেলে, যা উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পুরোপুরি পাওয়া যায় না। তাই জলখাবারে ডিমের পাশাপাশি এইগুলিও জুড়তে পারেন। তাতে স্বাদে বৈচিত্র আসবে।
